Mi lehet olyan titkos egy popsi tréningben!?
A válasz: minden! Viszont most kezdjük a kevésbé titkos alapoknál, amely ahhoz szükséges, hogy megfelelő képet kapj a témáról!
Először is mi az a popsi?
Közelítsük meg a dolgot anatómiai szempontból! Négyszögű combizom (m. quadratus femoris): A combot kifelé forgatja. Felső és alsó ikerizom (m. gernellus superior, inferior): A combot befelé forgatják. Belső csípőlyuk izom (m. obturator internus): A combot kifelé forgatja. Körte alakú izom (m. piriformis): A combot kifelé forgatja és szétterpeszti a lábat. Nagy farizom (m. gluteus maximus): A combot hátrafelé húzza, távolítja, kifelé forgatja. A csípőt feszíti. Középső farizom (m .gluteus medius): A combot távolítja és befelé forgatja. Kis farizom (m. gluteus minimus): A combot távolítja és befelé forgatja. Széles combpólyát feszítőizom (m. tensor fasciae latae): A combot emeli és távolítja. Feszíti a combpólyát. Kissé befelé forgatja a combot.
Amint látjuk, több izom alkotja azt a részt, amelyet popsi, fenék és egyéb megnevezésekkel illetünk. Ezeknek eltérő funkciói lehetnek, illetve egy adott mozdulat különböző részein jobban vagy kevésbé aktívak. Ez azt jelenti, hogy a guggolás és a kitörés nagyon jó gyakorlat fenékre, de önmagában nem elegendő! A következő nagyon fontos dolog, hogy ha fenekünk részét képező izmokat szeretnénk fejleszteni, akkor érdemes „betartani” pár alapszabályt, amelyek az izomépítésre vonatkoznak.
Megfelelő táplálkozás
Nagyon fontos! Nem tudom eléggé hangsúlyozni, hogy mennyire elengedhetetlen egy céljaidnak megfelelő étrend és, hogy mennyivel megkönnyíti a dolgod. Egy példa erre mondjuk az, hogy ha azt sem tudod, mennyi fehérjére van szükséged ahhoz, hogy hipertrófiát (izomnövekedést) érj el akkor, hogy várod el a fenekedben lévő izmoktól, hogy növekedjenek?
Megfelelő terhelés
A hölgyek hajlamosak abba a hibába esni, hogy megijednek a nagyobbacska súlyok használatától. „Nem akarok túl izmos lenni” tipikus esete. Nem kell megijedni, nem leszel az, egy kis súlyzózástól! Ezen kívül viszont az is nagyon fontos, hogy a ló túloldalára se essünk át és ne végezzünk túlzottan nagy súlyokkal szabálytalan ismétléseket, lerövidített mozgástartományban, mert ezáltal garantáltan nem fogjuk tudni megfelelően megdolgoztatni az izmainkat.
Megfelelő pihenés
Hiszen tudjátok az aranyszabályt: az izom alvás közben nő. Ez így is van, de a mai rohanó világban hajlamosak vagyunk hajnalig felturbózni magunkat kávéval egy-egy vizsgaidőszakban vagy évzáró értékelésen való megfelelő szereplés érdekében. Vedd komolyan ezt a szabályt! Ide még rengeteg mindent felsorolhatnék, de ebben a cikkben szeretnék a legfontosabbakra szorítkozni és egy erős elméleti alapot adni a harapnivaló popsik fejlesztéséhez! (Igen, ennyire filantróp vagyok! :) ) A következő dolog, amiről szeretnék beszélni, az az, hogy ezt a részt többnyire izomszövet alkotja, de természetesen jelen van jelentős mennyiségű zsírszövet is. Fontosnak tartom, hogy a zsírról is beszéljünk, hiszen egy női fenék akkor esztétikus, ha megfelelő mennyiségű zsírt tartalmaz. Ez azt jelenti, hogy egy hölgynél nem esztétikus, ha túlzottan szálkás és már a keresztszálkák is látszódnak a fenekében, ha ráfeszít, mint ahogyan az sem, ha rácsapunk és egy hétig hullámzik! Törekedj az egyensúlyra!
Meleska Péter személyi edző
